Combatientes activos contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, ricos en fibra, promotores de carbohidratos complejos, vitaminas y minerales., estos nutrientes son tan poderosos y esenciales para los seres humanos, como lo es el agua.
Los granos son semillas compuestas de diferentes cereales y legumbres como garbanzos, trigo, maíz, centeno, avena, soya, lentejas, arroz y cebada. Dicha variedad le otorga una poderosa fuente de nutrientes, cuyo consumo aporta múltiples beneficios a la salud, además de ser parte importante de una dieta balanceada.
En Revista Sabores queremos resaltar el poder de este alimento, de popularidad mundial, que no siempre fue vinculado a salud como en los tiempos recientes. En esencia, el grano entero se compone de tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado es la capa externa rica en fibra que suministra vitaminas B, hierro, cobre, zinc, magnesio y antioxidantes.
A su vez, el germen es el núcleo de la semilla rico en grasas sanas, vitaminas B y E, y fitoquímicos. Finalmente, el endospermo es la capa interior que contiene carbohidratos, proteínas y pequeñas cantidades de minerales, además de vitamina B.
Cuando se revisa a fondo sobre los granos lo más importante que se consigue sobre ellos, es su capacidad para reducir riesgos de sufrir enfermedades del corazón, diabetes, y cánceres gastrointestinales. Además, al ser ricos en fibra contribuyen a sentirte lleno y satisfecho, lo que hace más fácil mantener un peso corporal saludable.
Beneficios: uno a uno
Son sinónimo de dieta balanceada. Aportan carbohidratos complejos, vitaminas y minerales claves, sobre todo legumbres y cereales integrales. Como se mencionó, disminuyen el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
Los granos integrales y las legumbres suelen ayudar a reducir el colesterol total, el colesterol de baja densidad, los triglicéridos y la hipertensión arterial, y todos esos beneficios mezclados disminuyen las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Incluir al menos dos porciones de cereales integrales y legumbres en tu dieta diaria contribuye a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La fibra y su aporte de vitamina E, magnesio, selenio y antioxidantes pueden mejorar los niveles de insulina y ayudar a prevenir los niveles altos de azúcar en la sangre, sirviendo también como importante dieta para la gastritis.
Los granos aportan un efecto protector sobre el cáncer, porque lo retrasan y previenen. Especialmente, muestran un efecto protector contra el cáncer colorrectal, uno de los tipos de cáncer más comunes, disminuyendo el riesgo de su desarrollo y la misma historia aplica para el cáncer de estómago y otros cánceres gastrointestinales.
La fibra dietética de los granos favorece una buena digestión porque da volumen a las heces y les permite tener un mejor tránsito reduciendo el estreñimiento. Por si fuera poco, actúa como probiótico al alimentar las bacterias intestinales buenas que son esenciales para la salud digestiva.
Los granos contribuyen también con un peso corporal saludable por lo anteriormente explicado. Incluso, comer tres porciones al día se relaciona con un menor índice de masa corporal (IMC), menor consumo de energía y menor acumulación de grasa abdominal.
Por si fuera poco, ayudan a reducir la inflamación crónica porque reduce las probabilidades de sufrir afecciones como la enfermedad de Crohn, artritis, asma, y fibrosis quística, entre otras.
Los enteros son aún mejores
De acuerdo al Whole Grains Council, la cantidad de consumo recomendada por persona es de 6 onzas diarias. Esa cifra, es el resultado de la concientización acerca de sus beneficios, lo que está contribuyendo al aumento en el consumo.
Melissa Franco, doctora en el Baptist Health Primary Care, señala “los granos enteros tienen muchos nutrientes que son importantes para muchos aspectos de un cuerpo saludable, incluyendo huesos fuertes y un sistema inmunológico estable”. La especialista agregó que la gran cantidad de fibra, puede ayudar a la gente a bajar de peso y a prevenir el estreñimiento”.
“Abastézcase de arroz integral, arroz silvestre, cebada, avena, quinua, pasta de trigo entero y pan de trigo entero”, asegura a su vez Alice Pereira, dietista registrada con Baptist Health South Florida. Sugiere Pereira, poner mucha atención a las etiquetas de los alimentos y asegurarse de chequear la lista de ingredientes o buscar las palabras “whole” o “whole grains”, que significa “granos enteros”.
El consumo de los granos enteros es muy importante para las mujeres embarazadas, ya que le aportan una muy buena cantidad de ácido fólico. Un elemento que resulta indispensable para el organismo y especialmente durante la gestación, pues previene problemas en la formación del tubo neural durante el desarrollo del feto.
Un grano entero es aún más beneficioso que uno en estado natural, pues consisten de una semilla separada de una o más de sus capas y eso se traduce en más nutrientes. La invitación de los especialistas es cambiar un producto refinado por un producto de granos enteros. Un ejemplo podría ser comer pan de trigo entero en vez de comer pan blanco.
También puede probar el arroz integral o la pasta de trigo entero. El relleno de arroz integral en los pimientos, tomates al horno o los macarrones de trigo entero en el plato de macarrones con queso, son opciones recomendables. Use granos enteros en los platos mixtos como sopas, guisos de vegetales o cebadas.
Una última recomendación es que pruebe un grano entero sin endulzar como cereal para el desayuno, o como algo crujiente en una ensalada en lugar de las galletas posterior a una sopa.
Historia y popularidad
Existe evidencia de la presencia de los granos en la alimentación de las personas desde hace al menos 10 mil años. Desde el maíz en México, el arroz en Asia, o el trigo en Medio Oriente. Los cereales son empleados para elaborar gran cantidad de productos como arepas, tortilla, pan, cereales, pastas, galletas, y bizcochos entre otros.
Los granos provienen de la familia de las plantas gramíneas, algunos tienen semillas comestibles como el maíz, la avena, arroz, cebada. Otros como quinoa, amaranto, y trigo sarraceno son “pseudocereales” pues vienen de semillas de flores.
Pero más allá de sus beneficios para la salud, lo que hace popular a los granos son otras características como la asequibilidad, pues aportan varios nutrientes a bajo costo y esto los hace disponibles para la mayor parte de la población. De igual manera, son versátiles en cuánto a sabor y diversas preparaciones que permiten hacer.
También son sustentables, pues emplean menos recursos naturales para su producción en comparación con otros alimentos, y como dato extra están disponibles, porque pueden almacenarse por largos periodos de tiempo en su estado natural.
Referencias:
https://baptisthealth.net/es/baptist-health-news/benefits-eating-whole-grains-infographic
https://mejorconsalud.as.com/que-beneficios-aportan-los-granos-enteros-a-nuestro-organismo/
